「最近總是半夜會醒來無法到天亮」

「我覺得我的枕頭好像太低，調整後又好像太高，讓我無法好好入睡」

「我好像現在喜歡睡偏硬(軟)一點的床墊，總覺得太硬(軟)會讓我翻來翻去不好入睡」

　　近期與朋友的閒聊中，開始出現因睡眠困擾而產生的睡眠周邊產品討論串。年輕時將倒頭呼呼大睡視作理所當然，於一定年紀後卻開始覺得這是一種奢侈的幸福。人在30歲左右開始到近40歲，會慢慢對於睡眠質與量的衰退有感，這不是錯覺，而是一種自然而然的老化生理現象，隨著年紀增長，會漸漸經歷到以下三種狀況：一、睡眠品質跟份量降低；二、睡眠片段化；三、睡眠時間位移。

◤睡眠品質跟份量的降低

　　相較於十幾歲的年輕人，中老年者無法有相同份量的睡眠，也無法有效地透過睡眠恢復疲勞感，醒來總是覺得睡不好、睡不飽。四十歲中後期與七十歲時，老化會分別剝奪60~70%、80~90%的深度睡眠。

◤睡眠片段化

　　睡眠片段化指的是夜裡醒來次數變得頻繁，可能的原因包括疾病因素導致身體疼痛不好睡、藥物的影響以及睡前攝取過多水份或是膀胱變得無力。除了睡眠本身受到影響，長者會因剛睡醒認知不清楚、環境黑暗、突然起身血壓改變等造成步伐不穩而有跌倒的風險。

◤睡眠時間位移

　　年紀因素使得褪黑激素節律變弱而提早產生，長者會經歷到睡眠時間越來越提前，更早感受到睡意，在清晨時分醒來時無法再繼續入睡。若想靠意志力延緩晚上清醒的時間，卻又因睡意襲來不小心小睡，夜晚想要入睡時則變得更為困難。

　　我們總是將睡眠量及品質銳減與年老畫上等號，藉嘲諷的方式輕鬆視之。也許是睡眠份量不足未直接造成某種疾病，極少數人認真看待自身睡眠問題，實際上，長者需要的睡眠至少要與中年者的份量一樣多。那麼，我們能夠做些什麼呢?

如果長者希望在晚上維持清醒久一點

　　可於早上外出運動及活動時戴上太陽眼鏡，午後則做好充足防曬(如戴帽子)後多曬一些太陽，接受午後陽光的照射能夠延後褪黑激素的釋放時間，將睡眠時間往後延。又或者與醫師討論服用褪黑激素處方的可能性，增強因年紀而遲鈍的生理時鐘。

助眠的好習慣

■避免超過午後三點的小睡

　　夜晚較早時的打盹會將累積一天珍貴的睡眠壓力腺苷消耗掉，使得躺在床上需要入睡時，未有足夠的睡眠壓力能夠幫助入睡或是無法維持整夜熟睡。

■飲食健康與否也會影響睡眠，酒精會破壞睡眠品質

　　睡前不宜過飽或過餓，避免攝取高糖分及高碳水化合物的飲食；若要攝取含有咖啡因的食物或飲品，盡量在睡前8個小時食用或飲用，讓其在睡前代謝完畢；飲用酒精助眠是普遍的迷思，其鎮靜、使腦袋變遲鈍的作用，會讓人感覺較容易入睡，但會使睡眠片段化、睡眠品質降低，無法讓身體好好休息。

■睡前讓身體及心情放鬆，把日常繁瑣的問題及壓力留給白天時刻

　　良好有品質的睡眠是修復身體心理健康的天然營養劑，是維持身體及心理健康最簡單卻又是最難的一種方法。試著堅持良好的睡眠習慣，過一陣子一定會感受到其帶來的好處。倘若你睡眠的狀況更為複雜，可求助睡眠門診獲得更多協助。

作者：鄭思秋 諮商心理師