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紓壓寶典:一檢測、二迷失、三處方

  現代生活充滿著許多壓力,一不留意會讓內心積累壓力,俗稱「心好累~」。近期相關研究持續發現壓力對於身心影響甚鉅,需要我們多加關注。此文包含一個壓力檢測;介紹二個常見的壓力迷失;三項累積生活幸福感的減壓處方。

一、五分鐘壓力快篩

  新冠疫情來臨時代,讓我們更加關切身體症狀,會適時快篩;面對高壓力的世代,我們也應該重視心理壓力的相關徵兆,歡迎參考衛生福利部國民健康署健康九九_壓力指數測量表,五分鐘關照自己:https://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/pressure

二、破除二大壓力迷失

  當生活充滿壓力時,我們會希望壓力完全消失,但是生活缺乏壓力時,為何我們也會感到頭痛呢?另一方面,我們常有個心態,現在正在忙某某事,哪有空紓壓??可是有些時刻,你反而需要好好先放下手頭的事情,好好放鬆一下。讓我們先來認識,兩個壓力相關的重要概念:

(一)倒轉U理論-學習調節壓力,維持高度表現

  生活為了柴米油鹽醬醋茶而奔走,生存在社會中需要扮演許多角色,維持家庭和諧、建立人際支持、經營親密關係。更遑論身處地球村之時代,外在環境的變動息息相關,如:新冠疫情、俄烏戰爭、通貨膨脹等,皆會影響日常生活、更會讓衍生壓力。倒轉U理論告訴我們,生活充滿壓力時,會感到緊繃、焦慮和情緒起伏加大;

  當生活毫無壓力時,會感到沉悶、無聊、沒動力。然而,當人們處於適度的壓力水平,卻能有最好的生產表現。因此,即便我們無法控制天災人禍、四季變化,卻可以學習調整自己的步調,讓原本偌大的任務、挑戰,分成數個小任務。當我們能調整內心壓力的程度,能更有效率因應這些壓力。

(二)耗竭漏斗-長期壓力走向耗竭,滋養行動回復心靈

  身體的疲累可以靠休息、睡眠來恢復,但卻不一定來恢復心理疲累。你是否曾經有過ㄧ些時刻,工作爆炸忙碌、或正在經歷人生低潮,過著寢食難安、度日如年之生活。你很想要好好休息,但內心的疲累、空虛和情緒低落,卻一直揮之不去。

慢慢你也不想要做些自我照顧的事情,但生活仍是諸多充滿壓力之事,此時生活圈開始逐漸縮小,就像一個上寬下窄的漏斗。你的生活僅留下讓你甩不掉的壓力、煩惱,卻甚少補充能量的休閒與滋養,人們就容易被推向身心耗竭的邊緣。此時請提醒自己,暫時放下、放慢原本的事務,開始重拾讓你開心、放鬆的休閒嗜好。透過滋養內新的行動,為你的生活慢慢注入活水,反而能逐漸恢復內心的疲勞感,也有機會增加做事的效率。

三、累積生活幸福感_三項減壓處方

  千里之行、始於足下,良好的身心健康,也仰賴於生活中實踐三項減壓處方。

(一)創造生活的變化性

  工作時常花費我們許多時間,故放鬆之時,規劃ㄧ些不同性質的活動,有助於轉換心情。如果平常多從事勞力工作,放假時可以靜下心做些閱讀、追劇、聽場演講;如果常坐辦公室,可以規劃運動類休閒,如:游泳、慢跑、健身房、登山、瑜珈。

(二)關注心情的平衡性

  生活瞬息萬變,我們內在其實也會產生情緒。面對不同情緒,偶爾花點時間反問自己三個小問題,是照顧情緒的好方式,如:(1)我現在有甚麼心情? (2)原因是甚麼? (3)我可以做些甚麼讓心情變好。假使你的情緒起伏較以往多,長達兩個星期,就要多加關注憂鬱情緒的可能性,可參考社團法人台灣憂鬱症防治協會之網頁,內有憂鬱症相關介紹與憂鬱症自我篩檢量表。

(三)建立人際的支持性

  平常保持跟親朋好友的聯絡,也可以投其所好,共同從事有興趣之事,如:運動團、烹飪團、志工團。也可以請他人介紹一些從沒想過的活動,如:鐵人三項、高空彈跳、靜坐靈修,可以在體驗新生活之餘,也有機會更加認識彼此。

 

  工作總是忙不完、事情時常一件接著一件找上門,但只要你願意,隨時都可以短暫放下手邊的事務,還給自己一點輕安自在的悠閒時刻。

 

作者:彰化師大諮輔中心 陳昱憲 諮商心理師


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